Circuit Training (Latihan Sirkuit)

Sekilas Mengenai Circuit Training

Latihan sirkuit atau yang juga bisa disebut dengan Circuit Training ialah suatu program latihan yang di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953. Dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani yang dapat dipadukan sebagai serangkaian variasi dari Sirkuit Latihan, seperti push up, sit up, dan lain-lain. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan:peralatan mesin, peralatan hidrolik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk sederhana dari circuit training adalah lari keliling lapangan 10 kali serta push up 10 kali.

Latihan sirkuit ialah suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok olahraga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.

Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya.

Menurut penelitian yang ada, selama 8─20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4─8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang. Program latihan menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.


Kelebihan Cicuit Training:

+      Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobik

+      Melatih semua anggota tubuh (total body workout)

+      Tidak memerlukan alat gym yang mahal

+      Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan

 

Komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training:

*  Kebugaran jasmani

*  Kekuatan fisik

*  Kesehatan

*  Kelenturan tubuh

 

Olahraga Circuit Training:

a) Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.

Push Up

Push Up

 b)  Sit up, yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut yang diarahkan ke atas. Sit up memang sangat baik dilakukan dengan harapan agar kita mendapatkan khasiat yang baik pada tubuh kita. Memang awalnya sangat sulit dan sakit pada perut bagian bawah. Tetapi kalau sudah terbiasa akan terasa nyaman. Banyak para laki-laki melakukan gerakan sit up dengan baik agar perut mereka terbentuk dan sehat.

Sit Up

Sit Up

Variasi Circuit Training :

a)  8 x 8 training.

Training ini adalah jenis latihan yang ditujukan untuk membangun otot. Seperti namanya, jenis latihan ini berpatokan pada delapan set dan delapan repetisi masing-masingnya. Jika latihan straight set atau standard memiliki waktu jeda yang cukup panjang, yaitu sekitar 60 detik, maka 8 x 8 ini menggunakan waktu jeda yang pendek antara 15─20 detik saja. Program latihan ini sebaiknya dilakukan oleh yang sudah advance saja.

b) Super Set.

Jenis latihan ini bukan sesuatu yang luar biasa beratnya. Jika latihan straight set atau standard itu melakukan beberapa set untuk satu latihan yang sama, maka super set ini melakukan variasi dimana setelah melakukan satu set latihan A kemudian langsung tanpa istirahat lanjut ke satu set latihan B. Contoh latihan super set adalah: misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan cepat ke cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat. Super set mempunyai tipikal bahwa latihan yang kedua biasanya akan drop kekuatannya karena tanpa istirahat pasti stamina kita berkurang. Jenis latihan ini sangat cocok untuk orang yang mempunyai sedikit waktu dan ingin melakukan pembentukan otot saja, bukan membesarkan. Keuntungan super set: pertama, anda bisa melatih dua jenis latihan sekaligus dalam waktu singkat. Kedua, stamina anda terlatih dan pembakaran lemak akan lebih banyak. Terakhir, bagus untuk orang yang ingin mengeringkan otot.

c)  5 x 5 training.

Latihan ini merupakan latihan yang cukup berat tetapi bagus untuk target latihan kekuatan dan pembentukan otot. Ini adalah salah satu program latihan yang populer dikalangan binaragawan. Seperti namanya, program 5 x 5 ini berdasarkan pada 5 set dengan masing-masing 5 repetisi. Jenis latihan ini sangat bagus untuk mereka yang ingin membangun otot lebih besar.

d)  HIIT.

Jika anda ingin mempercepat pembakaran lemak dan memperoleh tubuh lebih langsing, jenis latihan ini sederhana tapi sangat efektif. Melakukan latihan High Intensity Interval Training akan melatih stamina anda karena pengurasan stamina yang cukup besar diperoleh dari latihan ini. Kombinasi dari sprint dan jogging ini sebenarnya menguras tenaga lebih banyak daripada sprint.

e)  Drop Set.

Jenis latihan ini banyak digunakan untuk membangun otot lebih besar. Tekniknya cukup sederhana. Lakukan latihan seperti straight set/standard, tetapi untuk bebannya mulai dari yang paling berat terlebih dulu. Lalu repetisinya tidak dibatasi, lakukan hingga anda tidak mampu mengangkat beban lagi, kemudian turunkan beratnya dan lakukan repetisi lagi hingga tidak kuat mengangkat lagi. Terus hal ini dilakukan hingga beberapa set. Contohnya: misal anda melakukan biceps curls dengan beban 20 kg, kemudian lakukan repetisi sebanyak yang anda mampu. Kemudian berikutnya mengangkat 15 kg dan lakukan repetisi lagi sebanyak yang anda mampu. Begitu juga berikutnya diturunkan 10 kg, 5 kg. Keuntungan latihan drop set adalah anda bisa membentuk otot lebih besar dengan latihan ini, karena otot anda pasti meraung-raung beratnya latihan ini. Jangan gunakan beban yang terlalu ringan hingga anda melakukan terlalu banyak repetisi karena nanti latihan ini jadi percuma dengan beban terlalu ringan.

Sumber: http://shatteredstories.blogspot.com/2013/12/materi-sirkuit-training-lari-renang.html

Blogged with the Flock Browser

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s